La pérdida de peso suele ir acompañada de problemas de salud, caída del cabello, deterioro de la piel. Pero no en este caso. La dieta mediterránea ayuda a perder peso, rejuvenecer y mejorar el bienestar general.
La esencia de la dieta mediterránea
Es la única dieta aprobada por la UNESCO reconocida como un sistema de pérdida de peso verdaderamente seguro. Por el contrario, puede mejorar el estado general del cuerpo, no contradice los cánones de una nutrición adecuada, pero tiene su propio enfoque para elaborar una dieta. La dieta mediterránea clásica contiene muchos alimentos que están prohibidos por otros sistemas de pérdida de peso.
La esencia de la dieta es la utilización diaria de los alimentos presentes en la dieta de los habitantes del Mediterráneo. Entre españoles, italianos, libios, marroquíes, las personas gordas y obesas son raras. Estos países tienen una baja tasa de mortalidad por cáncer y enfermedades cardiovasculares. Son líderes en términos de esperanza de vida de la población local.
¿Cuáles son los beneficios de la dieta mediterránea?
Este sistema no fue inventado por nutricionistas, no fue compilado en laboratorios, sino que se formó durante siglos en algunos lugares. El menú de la dieta mediterránea no contiene productos artificiales, conservantes, productos semiacabados, que ya tendrán un efecto positivo en la salud humana.
Beneficios de esta dieta:
- Previene enfermedades del corazón, vasos sanguíneos, reduce el colesterol, disuelve las placas existentes, previene la formación de coágulos de sangre, el desarrollo de aterosclerosis.
- Mantiene la claridad de la mente, afecta positivamente la función cerebral. Esta dieta puede prevenir la enfermedad de Alzheimer.
- La nutrición según este sistema previene el cáncer de estómago, intestinos y mama.
- Reduce los niveles de azúcar en sangre, previene el desarrollo de diabetes, así como la resistencia a la insulina.
- Aumenta la inmunidad, ayuda al cuerpo a recuperarse más rápido de enfermedades graves, medicación a largo plazo.
Se basa en productos que dan fuerza y repercuten positivamente en el trasfondo emocional. Se cree que la dieta milagrosa mediterránea no solo aumenta la esperanza de vida, sino que también afecta la calidad. Solo una persona enérgica, alegre y activa puede vivir al 100% todos los días.
Conceptos básicos de nutrición
El mito de que los alimentos bajo este sistema son caros debe ser desacreditado de inmediato. La dieta de la dieta depurativa mediterránea es rica y se basa en una variedad de productos. No es necesario comer solo camarones o pescado delicado, siempre puedes comprar análogos económicos.
Principios básicos:
- No hay suficiente ingesta de grasas, no son salchichas fritas o pasteles fritos. Es un aceite de oliva virgen extra útil. Puede regar ensaladas y otros platos de forma segura sin preocuparse por el contenido calórico de la dieta diaria.
- Un montón de verduras y frutas. La dieta mediterránea permite incluso uvas, plátanos, prohibidos por otras dietas. Los alimentos vegetales deben incluirse en cada comida.
- Los productos lácteos. Vale la pena centrarse en el yogur natural, la cuajada, la leche horneada fermentada. No es necesario utilizar productos lácteos fermentados con azúcar, colorantes, aromas en la composición. Si lo desea, siempre puede agregar bayas o miel.
- Pescados y mariscos Al igual que las verduras, esta categoría es la base de la dieta. Estos productos deben estar presentes en el menú diario.
- Carne blanca. No es necesario usarlo con frecuencia, 3-4 veces por semana es suficiente, con menos frecuencia. En el corazón de pollo, carne de conejo, codorniz, a veces se puede hacer cordero.
- Cereales. El arroz integral, la pasta de trigo duro, el trigo sarraceno pueden estar presentes en la dieta de la dieta mediterránea, la cebada perlada está permitida. Las legumbres son esenciales.
- Vino tinto. Se pueden beber hasta dos vasos al día, servidos en el almuerzo o la cena. Es importante elegir vino natural sin conservantes y sin exceso de azúcar en la composición.
- Huevos. Sí, pero no más de uno por día.
- Una variedad de especias naturales, todo tipo de hierbas frescas y secas son bienvenidas. Puedes comer nueces y semillas.
- El pan y los pasteles de centeno son pasteles elaborados con harina integral.
Durante la dieta mediterránea del bienestar, es importante beber no solo vino (aunque es muy agradable), sino también agua limpia. El mínimo diario es de 1, 5 litros. Té verde, bebida de frutas naturales con bayas frescas, agua de limón son bienvenidos. Simplemente no convierta las bebidas saludables en una fuente de carbohidratos agregando azúcar o miel. Las papilas gustativas deberían aclararse.
Tasa de pérdida de peso, duración
Este sistema no promete perder 15 kg en un mes o 40 kg en seis meses. El peso de la dieta mediterránea (mediterránea) desaparece gradualmente sin estrés para el cuerpo. Con el enfoque correcto, una persona perderá de 3 a 4 kg por mes, pero todo depende de los datos iniciales.
Si come en el menú de la dieta mediterránea durante mucho tiempo para perder peso, sus viejos hábitos se olvidarán muy rápidamente, otros alimentos reemplazarán sus platos favoritos, la dieta adecuada se convertirá en una forma de vida. La dieta mediterránea no está limitada en el tiempo, se puede observar en cualquier momento, porque los habitantes de Marruecos, Italia, Grecia, España comen algo así.
Lista de productos prohibidos
La dieta para bajar de peso en la dieta mediterránea se puede construir de forma independiente, a continuación se muestran solo opciones de menú aproximadas. Lo principal es no agregar productos prohibidos. Esto es especialmente cierto en el caso del aceite de girasol refinado, el azúcar, las mezclas de especias con glutamato y otros conservantes.
Qué no hacer dieta:
- embutidos, jamón, productos semiacabados;
- azúcar pura, miel limitada;
- bebidas azucaradas, confitería, postres cocinados;
- cualquier pastel hecho con harina blanca;
- manteca de cerdo, tocino, carnes grasas y productos lácteos.
La forma más fácil de evitar errores con los platos es cocinar tu propia comida. En cafés y restaurantes, los aceites baratos se usan con mayor frecuencia, no las verduras más frescas, la carne y el pescado de baja calidad.
Dieta mediterránea para adelgazar: menú para todos los días
Aquí tienes un ejemplo de cómo puedes comer con este sistema. Luego puedes adaptar la dieta a tu horario de trabajo o estudio, a tus gustos personales. Además, no es necesario comer platos diferentes cada día, puedes cocinar algo para varias comidas o cenas.
La dieta mediterránea para bajar de peso implica alimentos mínimamente procesados. La cocción prolongada, el guisado y el marinado reducen la cantidad de nutrientes. Y los cereales simples, las sopas y las ensaladas no requieren mucho tiempo de cocción.
| Lunes | martes | miércoles | jueves | Viernes | sábado | Domingo | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Comida | tostada de aguacate con mozzarella, tomate, té | cazuela de requesón con plátano, té | huevo, mozzarella y trocitos 10 cereza | pan de cereales, rebanada de queso, 2 pepinos | arroz integral con queso y hierbas | pasta de camarones y queso | Tortilla de judías verdes y tomate |
| Probar | naranja | Un vaso de jugo de tomate | ensalada de frutas con yogur | cuajada dulce | uva | jugo de naranja | una piña |
| Cena | verduras guisadas con pollo, un gran manojo de verduras | sopa cremosa de camarones | estofado de verduras con carne, jugo de tomate | sopa de mejillones y queso | gazpacho de tomate fresco, un trozo de pescado a la plancha | sopa de brócoli con camarones fritos | arroz integral, calamares a la crema, jugo de vegetales |
| té de la tarde | manzana, requesón | batidos de verduras | vaso de yogur | ensalada de verduras con aceitunas | ensalada de frutas con nueces y yogur | tostadas de atún, cualquier jugo | una rebanada de pan, pescado salado, té |
| Cena | pasta con mariscos y queso, verduras | pilaf de arroz integral con pollo y verduras | pescado al horno con arroz, ensalada de verduras | ensalada de pollo, zanahoria y queso al horno | pasta de judías verdes, mejillones | estofado de pescado con tomate, verduras | pasta con gambas, tomates cherry y nata |
No olvide que todos los platos dietéticos se preparan con aceite de oliva, también se usa para sazonar ensaladas, puede agregar jugo de limón, varios condimentos. También puede incluir una copa de vino tinto con cualquier comida.
Según la dieta mediterránea clásica, el número de comidas es ilimitado, pero es importante no comer en exceso. La mayoría de las opciones de menú tienen cinco. Puedes añadir una cena extra o quitar el segundo desayuno, que también es una merienda.
Dieta mediterránea para adelgazar: menú para todos los días
Mucha gente dice que la dieta mediterránea es muy cara y la calidad del marisco congelado deja mucho que desear. También es difícil encontrar aceite de oliva auténtico. Pero en este caso, se puede sustituir por otras grasas sin refinar. Semillas de lino adecuadas, nueces, aceite de cáñamo, de semillas de calabaza. Puedes usar aceite de coco comestible para la comida.
Recuerda que la dieta mediterránea (menú de la semana más abajo) implica métodos económicos de cocción. El petróleo se puede consumir en cualquier cantidad, pero solo para repostar. Puede engrasar el producto antes de asarlo a la parrilla o en el horno. No puede usarlo para freír, es mejor cocinar comidas para una dieta en una sartén seca o engrasarla ligeramente con la capa más delgada.
| Lunes | martes | miércoles | jueves | Viernes | sábado | Domingo | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Comida | buñuelos de calabacín con ajo y salsa de crema agria | cazuela de pasas | avena con nueces | sándwich de queso, huevo cocido, té | papilla de calabaza con arroz | muesli de yogur | Sándwich de pescado |
| Probar | plátano | toronja | Granate | Manzana | ensalada de vegetales | jugo de fruta, huevo | puré de calabaza |
| Cena | sopa de pescado sin papas de cualquier pescado, pan de centeno | verduras guisadas, tostadas, un trozo de carne hervida | sopa de verduras, un trozo de pescado, una rebanada de pan | pasta con queso y calamares, verduras | velouté de pollo y vegetales, tortilla | sopa de repollo en caldo de pescado con frijoles | verduras guisadas con frijoles, arenque ligeramente salado |
| té de la tarde | yogur | batido de frutas y leche | requesón de manzana | macedonia | batido de pepino y hierbas | requesón con nueces | zumo de tomate |
| Cena | Ensalada griega con queso y aceitunas | pasteles de pescado (al vapor, al horno), ensalada de col | macarrones con queso, ensalada de zanahoria con nueces | pescado relleno de verduras, ensalada de pepino con crema agria y eneldo | trigo sarraceno con pollo, tomate | estofado de pollo con crema, ensalada de col | verduras a la parrilla, un trozo de lucio |
Aquí prácticamente no hay pescados y mariscos en el menú de la dieta mediterránea, pero si se desea, en ocasiones se pueden incluir en la dieta. Por ejemplo, agrega camarones a una ensalada o botana con un coctel del mar.
Dieta mediterránea: recetas para el menú de la semana
Arriba en el menú dietético hay muchos platos interesantes, que también son simples y rápidos de preparar. Son perfectos para las comidas de la mañana, la tarde y la noche. Aquí están las recetas más interesantes.
Velouté de pollo y verduras
En la dieta mediterránea, las sopas suelen estar en el menú semanal. Son buenos para el estómago, saturan bien y son fáciles de preparar. Aquí tienes una receta básica con verduras.
Ingredientes:
- 300 g de filete de pollo;
- 300 g de brócoli (puedes coliflor);
- 100 g de zanahorias;
- 100 g de cebolla;
- 200 g de calabacín o calabaza;
- 150-200 ml de crema;
- especias al gusto.
Cocinando:
- Cortar el pollo, sumergirlo en 800 ml de agua hirviendo, luego agregar las zanahorias y las cebollas y dejar hervir por 10 minutos.
- Introduzca el calabacín, cinco minutos después el brócoli, ligeramente salado. Cocine tapado a fuego lento durante 10 minutos.
- Moler el pollo con verduras, agregar especias al gusto. Diluya la sopa con crema, vuelva a hervir y ¡listo para servir!
En invierno, puede usar una mezcla de vegetales congelados para tal sopa. Además, no es necesario diluir el plato con crema, primero puede verter un poco más de agua.
macarrones con queso y calamares
Este plato está en el menú de arriba para todos los días para adelgazar en la dieta mediterránea. Comprar calamares en la tienda ya no es un problema ahora, sino que se prepara de forma muy sencilla y rápida.
Ingredientes:
- 1 calamar;
- 200 g de pasta;
- 150 ml de crema al 10%;
- 0, 5 cucharaditas de aceites de oliva;
- 70 g de queso.
Cocinando:
- Cocine la pasta según las instrucciones, pero cocine un minuto menos. Escurrir en un colador.
- Calentar una sartén, pincelar ligeramente con aceite.
- Limpiamos los calamares, quitamos la cresta, cortamos en tiras. Vierta y fría literalmente durante un minuto, asegurándose de revolver con una espátula.
- Verter la nata sobre los calamares, dejar hervir, poner la mitad del queso rallado, dejar que se disuelva y salpimentar.
- Colocamos la pasta, revolvemos rápidamente, dejamos que el plato hierva y lo apagamos. Dejar reposar durante diez minutos debajo de la tapa.
- Espolvorea con el queso restante al servir.
De la misma manera, puedes cocinar salsa con camarones u otros mariscos para una dieta. El único punto es que debe usar crema baja en grasa para no aumentar el contenido calórico del plato.
Ensalada griega con queso y aceitunas
Esta ensalada es un excelente sustituto para el almuerzo, la cena en una dieta, especialmente en el verano. Cumple perfectamente con los requisitos de la fuente de alimentación.
Ingredientes:
- 2 pepinos;
- 2 tomates;
- 0, 5 cebolla roja;
- 1 pimiento;
- 15 ml de jugo de limón;
- 1 pizca de pimienta;
- 100 g de queso feta;
- 2 cucharadas de aceite (oliva);
- 10-12 aceitunas.
Cocinando:
- Pepinos cortados en cubitos. Retire las semillas de los tomates y córtelos también. Cortar la cebolla roja en medio aros muy finos. Verter en una ensaladera.
- Cortar el pimiento morrón en tiras finas y trocear el queso feta, las aceitunas en cuartos, añadir al resto de productos.
- Mezclar el jugo de limón con el aceite, sal, pimienta. Vierta sobre la ensalada. Revuelva al servir.
Puede agregar vegetales verdes, usar tomates cherry en lugar de tomates normales o reemplazar el aceite de oliva con yogur griego. También hace una excelente salsa.
Dieta mediterránea para personas mayores.
Ya se ha mencionado anteriormente que la dieta mediterránea ayuda a prevenir la enfermedad de Alzheimer. Tiene un efecto positivo en el cerebro, será una salvación de la demencia senil. Además, la nutrición según este sistema tiene un fuerte efecto en otros órganos internos, pero en la vejez se recomienda abandonar el vino y también cambiar la composición de algunos platos. Aquí tenéis un ejemplo de menú para una semana de la Dieta Mediterránea para Mayores. Cumple con todos los requisitos de un organismo que envejece.
| Lunes | martes | miércoles | jueves | Viernes | sábado | Domingo | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Comida | avena con pasas | pasteles de queso recién horneados, puré de frutas | tortilla de judías verdes al vapor | papilla de calabaza y mijo | buñuelos de calabaza, crema agria | tortilla de filete de pescado | requesón de frutas |
| Probar | puré de calabaza | naranja | jugo de manzana | porción de cuajada dulce | ensalada de vegetales | Ensalada de col de Pekín con aceitunas, limón, hierbas | ensalada de zanahoria, nueces |
| Cena | verduras guisadas, chuleta de pescado picada | sopa de verduras, un trozo de pescado | sopa de trigo sarraceno sin patatas | puré de sopa de pollo, pan negro | sopa de arroz y tomate, compota | Cazuela de coliflor y queso | sopa de coliflor, pan |
| té de la tarde | requesón | un vaso de kéfir | batido de plátano y yogur | zumo de tomate | requesón | batido de verduras con hojas verdes | cualquier fruta |
| Cena | trigo sarraceno con chuletas de pescado y salsa de tomate | estofado de verduras con pescado | ensalada de verduras, chuleta de pollo | pescado al horno, puré de verduras | estofado de pollo con pasta | gelatina de pescado, 10 aceitunas, 1 tomate | chuleta de pollo, arroz integral, jugo de tomate |
Opinión sobre la dieta mediterránea
Primera opinión mujer 34 años
Desde el segundo año que como en esta dieta, me acostumbré, no quiero carnes rojas, rechacé las grasas animales, pero agregué semillas de chía a la dieta principal, uso quinua en lugar de arroz. Durante todo este tiempo, mi peso disminuyó de 82 a 57 kg. Fue gradual, no todo a la vez. Noté que la ropa se vuelve más suelta, la barriga es mucho más pequeña, además, me gustaron las escamas.
Segundo examen, mujer, 25 años.
Todo empezó raro para mí, al principio vi un menú para una semana con recetas para adelgazar con dieta mediterránea de una amiga, solo entonces empecé a ahondar en qué tipo de sistema se actuaba. Inmediatamente me gustó que todo fuera simple, no tienes que cocinar nada complicado, solo para mí. En general nos sentábamos con una amiga, ella me apoyó, pero fue la primera en dejar la carrera. Pasé al quinto mes de la dieta, mi salud mejoró notablemente, apareció la vitalidad, comencé a dormir bien, perdí 9 kg. Pero el peso inicial era bajo (67 kg a 164 cm).
Tercer examen, mujer, 47 años
Nunca tuve problemas de peso, pero la menopausia llegó muy temprano. A partir de los 44 años, comencé a aumentar de peso rápidamente, de repente +20 kg en un año. El endocrinólogo me habló de la dieta, me gustó la idea de tal dieta, pero me adapté un poco, por ejemplo, rechacé el vino. No puedo beberlo, el cuerpo no lo tolera bien, acidez estomacal constante. Pero me permito jugo de granada.
Cuarto examen, mujer, 38 años.
Escuché sobre la dieta mediterránea "milagrosa" de un médico, decidí estudiar esta dieta y la pasé sin problemas. No tenía lunes, ni horarios. Poco a poco cambié la comida habitual a platos sistémicos. Mi objetivo era mejorar la salud, porque hay muchas enfermedades crónicas y riesgos hereditarios. Al mismo tiempo, perdí 11 kg.
Contraindicaciones alimentarias
A pesar de las altas calificaciones, premios y muchos comentarios positivos, el sistema mediterráneo tiene contraindicaciones.
Quién no debe hacer dieta:
- personas con enfermedades del tracto gastrointestinal, la abundancia de fibra puede causar ataques de dolor;
- personas que han sufrido enfermedades graves, operaciones quirúrgicas.
Además, no sigas esta dieta si eres intolerante al pescado o al marisco, cualquier persona debe evaluar de antemano qué tan cerca está la dieta, si puede adherirse a una dieta de este tipo en el menú de la dieta mediterránea para perder peso durante mucho tiempo.